Latihan apa yang termasuk dalam “dozen harian”
1. Bulatan tangan
Latihan mudah: bulatan lengan
Foto: Lifehacker
Membangunkan otot bahu, belakang dan dada, memperbaiki postur.
Berdiri tegak, angkat tangan lurus ke sisi pada paras bahu, tapak tangan menghadap ke atas.
Perlahan-lahan terangkan bulatan kecil dengan diameter kira-kira 15 sentimeter dengan tangan anda. Kebanyakan pergerakan datang dari bahu, ketegangan dirasai di belakang mereka.
Lakukan lima bulatan ke hadapan dan lima belakang.
2. Condongkan dengan tangan di belakang kepala
Latihan mudah: senget dengan tangan di belakang kepala
Foto: Lifehacker
Meregangkan otot perut, menguatkan belakang, memperbaiki postur.
Berdiri tegak, letakkan tangan anda di belakang kepala anda.
Dengan menghembus nafas, condongkan badan ke hadapan hingga 45 darjah, leher sejajar dengan belakang, lihat lantai di hadapan anda.
Dengan sedutan, luruskan, angkat kepala anda.
Bengkokkan sedikit ke belakang untuk merasakan regangan pada otot perut anda. Pandangan dihalakan ke siling.
Meluruskan. Kepala terus bangun.
Ulang 10 kali.
3. Mengangkat tangan
Latihan mudah: angkat tangan
Foto: Lifehacker
Membangunkan kekuatan bahu, menguatkan gerbang kaki.
Berdiri tegak, angkat tangan lurus ke sisi pada paras bahu, tapak tangan menghala ke bawah.
Dengan penyedutan, naikkan jari kaki anda, angkat tangan anda 45 darjah.
Dengan menghembus nafas, berdiri di atas kaki sepenuhnya, turunkan tangan anda selari dengan lantai.
Ulang 10 kali.
4. Condongkan dalam ke tepi
Latihan mudah: bengkok sisi dalam
Foto: Lifehacker
Membangunkan otot bahu dan pinggang, merangsang hati dan usus.
Berdiri tegak, angkat tangan anda ke sisi pada paras bahu, tapak tangan ke bawah – ini adalah kedudukan permulaan.
Angkat tangan kiri ke atas, turunkan tangan kanan ke bawah sepanjang badan.
Mula menyengetkan ke kanan dari pinggul, tangan kanan merangkak sepanjang kaki ke lutut, kiri berpusing di sekitar kepala. Pada titik yang melampau, tapak tangan kiri terletak pada atau berhampiran telinga kanan.
Perlahan-lahan luruskan, pusingkan tangan anda ke posisi permulaan.
Buat kecondongan yang serupa ke sisi lain.
Ulang 10 kali.
5. Memusing
Menaikkan dan mengembang dada. Meregangkan otot perut.
Berdiri tegak, dengan penyedutan, bengkokkan siku anda, letakkan penumbuk anda di bawah ketiak anda.
Teruskan menyedut, ambil bahu anda ke belakang, bengkokkan sedikit di kawasan toraks, kembangkan dada, angkat kepala anda dan lihat siling.
Memusing
Foto: Lifefaker
Dengan menghembus nafas, gerakkan tangan anda ke hadapan, kemudian renggangkannya.
Sambil menahan nafas, condong ke hadapan sehingga selari dengan lantai, tarik tangan anda ke belakang.
Memusing
Foto: Lifehacker
Luruskan dan gerakkan tangan anda ke hadapan, kemudian renggangkannya.
Ulang 10 kali.
6. Kaki mencangkung
Latihan mudah: mencangkung pada jari kaki
Foto: Lifehacker
Menguatkan gerbang kaki, betis dan otot belakang.
Berdiri tegak, kaki dibuka seluas bahu, angkat tangan anda ke sisi pada paras bahu, pusingkan tapak tangan anda ke bawah.
Tarik nafas semasa anda bangun dengan jari kaki anda.
Semasa anda terus menarik nafas, turunkan diri anda ke dalam mencangkung.
Hembus nafas semasa anda bangkit dari mencangkung.
Teruskan menghembus nafas, turunkan diri anda ke kaki penuh.
Ulang lima kali.
7. Pusingan bahu
Senaman Mudah: Gulung Bahu
Foto: Lifehacker
Menguatkan otot-otot bahu.
Berdiri tegak, dengan penyedutan, angkat bahu anda.
Semasa anda terus menarik nafas, gerakkan bahu anda ke hadapan.
Hembus nafas semasa anda menurunkan bahu anda.
Semasa anda terus menghembus nafas, tarik bahu anda ke belakang.
Ulang sepuluh kali.
8. Pembalikan tangan
Membangunkan otot bahu dan dada.
Berdiri tegak, tangan bersilang di hadapan dengan tapak tangan menghadap anda.
Angkat tangan anda dalam bulatan bersilang (tapak tangan kanan menggariskan bulatan di sebelah kiri, tapak tangan kiri di sebelah kanan), di bahagian atas, pusingkan tapak tangan anda ke luar.
Pembalikan tangan
Foto: Lifehacker
Turunkan tangan anda dalam bulatan tanpa menyilangnya (tapak tangan kanan melukis bulatan di sebelah kanan, dan tapak tangan kiri di sebelah kiri).